Le **myocross** (ou **Myo Cross Max**) est une méthode d’entraînement innovante qui combine à la fois **renforcement musculaire** et **fractionné** (travail par intervalles courts et intenses), particulièrement prisée par les traileurs mais aussi bénéfique pour tous les coureurs, qu’ils soient sur route ou piste. ### Principes du Myocross - L’entraînement associe des **exercices isométriques** (comme la chaise contre un mur ou du gainage) à des phases de course rapide (sprints en côte, accélérations à VMA), effectuées l’une après l’autre, afin de travailler sur des muscles déjà pré-fatigués. - Cette alternance permet de solliciter **deux formes de contractions musculaires** : - **Isométrique** : le muscle est contracté sans changer de longueur (ex : la chaise). - **Concentrique** : le muscle se contracte en changeant de longueur (ex : sprint, montée). - Cette combinaison vise à augmenter la **force, la puissance, la résistance à la fatigue**, sans prise de masse excessive. ### Bénéfices - **Améliore la puissance en côte** et la capacité à accélérer sur terrain varié. - **Renforce les chaînes musculaires** (quadriceps, ischios, mollets), rendant les muscles plus résistants aux efforts longs et aux chocs, ce qui aide notamment en trail (montées, descentes). - **Réduit le risque de blessures** en équilibrant la force entre les groupes musculaires - **Développe puissance, [[VMA]], endurance de force** et sollicite l’ensemble du système nerveux pour une meilleure activation musculaire. - **Casse la monotonie** avec une séance à la fois ludique, exigeante et très dynamique, surtout intéressante à faire en groupe. ### Exemples de séance - Tenir la chaise (20 à 45 secondes) ou une planche, puis enchaîner avec un sprint de 30 secondes en côte ; redescendre en trottinant, répéter 8 à 12 fois. - Séance sur plat : 30 à 45 secondes de gainage puis 300 m à VMA, à répéter plusieurs fois. - Varier la durée des isométriques et de course selon le niveau (débutant à confirmé), l’objectif étant de ressentir une pré-fatigue avant chaque accélération. ### Origine - Le **myocross** ou **Myo Cross Max** a été inventé sur l’île de La Réunion, notamment utilisé dans la préparation au Grand Raid [[Diagonale des Fous]] et popularisé par le coach [[Éric Lacroix]]. En résumé, le **myocross** est une méthode complète, dynamique, efficace et ludique pour développer à la fois force musculaire et capacités cardio-respiratoires, tout en offrant un entraînement varié qui bouscule les routines classiques. Cette approche peut être combinée au [[fartlek]] ## Episodes liés - [[KM42 - 357 - Le Fartlek et le Myocross pour rendre le running plus amusant — Les bases de l’entraînement en course à pied 7]]