Le **fartlek** est une méthode d’entraînement en course à pied qui allie **liberté** et **variété dans les allures**, s’opposant ainsi aux séances traditionnelles de fractionné sur piste plus strictes et chronométrées. Inventé dans les années 1930 en Suède par Gösta Holmér, le terme signifie littéralement « jeu de vitesse » ou « jeu de course » ### Définition et principes - Le **fartlek** consiste à **alterner des phases de course rapide et des phases plus lentes**, en fonction des sensations, du terrain ou d’indications (temps, distance ou repères naturels). - Ce mode d’entraînement se pratique **principalement en pleine nature** (chemins, parcs, forêts, parcours vallonnés), ce qui favorise la diversité des appuis et sollicite différents groupes musculaires, tout en allégeant l’impact sur les tendons et articulations. - Il peut être **libre** (le coureur décide de ses accélérations spontanément), **semi-codifié** (avec quelques consignes, par exemple « accélère jusqu’à l’arbre suivant »), ou **codifié** (avec des intervalles précis de temps ou de distance). ### Objectifs et bienfaits - Le fartlek vise à développer **l’[[endurance]]** tout en travaillant **la vitesse, la capacité aérobie ([[VO2Max]])** et la résistance à la fatigue - C’est un outil efficace pour progresser quand on veut rompre la monotonie, reprendre confiance après une blessure ou étoffer la préparation d’une compétition - Ce type de séance permet aussi de brûler plus de calories sur une durée donnée qu’un entraînement à allure constante ### Avantages - **Ludique et motivant** : le côté « jeu » et l’absence de routine rigide redonnent du plaisir à l’entraînement - **Adaptable à tous les niveaux** : chacun peut ajuster l’intensité, la durée et la fréquence des changements d’allure, ce qui convient aussi bien aux débutants qu’aux coureurs aguerris - **Moins traumatisant** : le fait d’évoluer en terrain varié réduit les risques de blessure liés à la répétition des impacts sur surface dure ### Exemples de séance - **Fartlek libre** : « J’accélère jusqu’à ce poteau, je récupère en trottinant jusqu’au prochain arbre… » - **Fartlek codifié** : après un échauffement, alterner 1 minute rapide / 2 minutes lentes sur 30 minutes, ou bien pyramidal (30s rapide, 30s lent, 1min rapide, 1min lent, etc.). - Toujours commencer par **un échauffement d’environ 20 minutes** et terminer par un retour au calme. Le **fartlek** est donc une approche **souple, spontanée et complémentaire** aux séances d’intervalle classiques, idéale pour varier les entraînements, progresser et maintenir l’envie de courir. ## Episodes liés - [[KM42 - 357 - Le Fartlek et le Myocross pour rendre le running plus amusant — Les bases de l’entraînement en course à pied 7]]