Les électrolytes — sodium, potassium, calcium et magnésium — sont les minéraux qui permettent à l'eau de circuler efficacement dans votre corps et à vos muscles et nerfs de bien fonctionner. ## C'est quoi, les électrolytes ? - Les électrolytes — sodium, potassium, calcium, magnésium — sont des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l'organisme, notamment pour la communication cellulaire, la contraction musculaire et la transmission nerveuse - On parle d'hydratation presque toujours sous l'angle de l'eau et du volume bu, parfois de certaines eaux minérales - Mais dans le corps humain, l'eau ne circule jamais seule : elle se déplace, se répartit et est retenue grâce à des minéraux chargés électriquement — les électrolytes - Une fois dissous dans l'eau, ces minéraux se transforment en ions porteurs d'une charge électrique positive ou négative - Cette charge permet aux cellules de communiquer entre elles, aux muscles de se contracter, et aux nerfs de transmettre l'influx nerveux - Sans ces ions, les cellules perdent leur capacité à fonctionner normalement ## Quel est leur rôle ? - Les électrolytes jouent un rôle important dans l'homéostasie, c'est-à-dire la capacité du corps à maintenir des équilibres internes stables - Un déséquilibre prolongé peut être associé à des signaux bien connus : fatigue, maux de tête, baisse de vigilance, inconforts musculaires - Ils jouent aussi un rôle dans la contraction musculaire, et potentiellement dans la fatigue musculaire qui peut amener à des crampes après l'effort - Le sodium, en particulier, participe à la rétention de l'eau dans l'espace extracellulaire et à sa distribution vers les tissus - À l'inverse, boire de grandes quantités d'eau très faiblement minéralisée peut conduire à une dilution des électrolytes sanguins, l'hyponatrémie associée à l'exercice (Hew-Butler et al., 2015) - C'est pourquoi les stratégies d'hydratation ne consistent plus à « boire le plus possible », mais à maintenir un équilibre entre eau et électrolytes, en s'appuyant d'abord sur l'alimentation, puis, si nécessaire, sur des apports ciblés ## Où les trouver dans votre alimentation ? Il n'existe pas un aliment qui contient tous les électrolytes : la clé, c'est de varier ce que vous mangez. - **Potassium** : fruits, légumes, légumineuses et tubercules en général - **Magnésium** : oléagineux, légumineuses, céréales complètes, légumes verts - **Calcium** : produits laitiers, certains légumes verts, légumineuses - **Sodium** : certains poissons, fromage. Certaines eaux minérales sont aussi de bonnes alliées, selon le minéral que vous recherchez- - **Calcium** : Hépar, Courmayeur, Contrex, Rozana, Badoit, San Pellegrino, Quézac - **Magnésium** : Rozana, Hépar, Badoit, Courmayeur - **Sodium** : Saint-Yorre, Vichy Célestins, Rozana ## Quand l'alimentation ne suffit plus - Pendant un effort sportif long : vous transpirez beaucoup pendant de longues heures, un apport en électrolytes vient compenser les pertes - Quand il fait très chaud : en période de canicule, si vous transpirez beaucoup et buvez beaucoup, un apport ciblé devient intéressant - Quand vous avez du mal à vous alimenter correctement, par exemple en période de canicule ## Ce qu'il faut retenir Les électrolytes sont essentiels aux équilibres et au bon fonctionnement de votre corps. Une fatigue inhabituelle, des maux de tête, une baisse de vigilance ou des inconforts musculaires sont des indicateurs d'alerte à ne pas ignorer. Mais avant de chercher la solution du côté des pastilles, regardez d'abord ce qu'il y a dans votre assiette et dans votre verre : c'est là que se joue la majeure partie de vos apports en électrolytes au quotidien. La complémentation garde sa place, mais comme un ajustement ponctuel — pas comme un réflexe.