Vous avez déjà lu qu’il fallait viser 90 grammes de glucides par heure sur marathon, suivre un plan d’hydratation millimétré ou boire du jus de betterave, et vous vous êtes dit que tout cela était réservé aux athlètes d’élite, ou que vous étiez le seul à ne pas y arriver.  Des experts et scientifiques ont fait le bilan de 10 grandes questions de nutrition sportive en se demandant si les recommandations n’étaient pas trop axées sur l’élite pour pouvoir être suivies par des sportifs amateurs. Le résultat est surprenant. Vous repartirez avec des repères pour savoir quels conseils méritent votre attention, lesquels peuvent vous alléger l’esprit, et pourquoi vouloir trop optimiser peut parfois gâcher une course. > [!hint] Nouveau > [Le kit reboot pour retrouver la forme et l’énergie](https://sn.soulier.xyz/kit) > [!info] > Episode **206** publié le **23-10-2026** dans [[Sport et Nutrition saison 4]] de [[Podcast Sport et Nutrition]] > thèmes : [[glucides]] [[marathon]] [[bicarbonate de sodium]] [[entraînement]] [[Sommeil|SOMMEIL]] [[vitamine D]] [[étude scientifique]] [[hydratation]] > invité : <iframe src="https://embed.acast.com/bcee9333-2d10-4094-bf7c-c2c4d34f94bc/6adaf3aa01892fa69df6c802" frameBorder="0" width="100%" height="190px"></iframe> ![[Podcast Sport et Nutrition#^4decf7]] Je n’ai pas assez mangé sur mes trois marathons et pourtant les recommandations en glucides par heure me paraissent intenables. Cette contradiction, beaucoup de sportifs amateurs la connaissent : on sait ce qu’il faudrait faire en nutrition sportive, mais on n’y arrive pas, et on se demande si ces conseils ont même été pensés pour nous. Dans cet épisode, je m’appuie sur un article publié en 2026 dans l’_International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism_, issu d’une session « 10 questions, 10 experts » d’un congrès de l’American College of Sports Medicine, qui se demande si ces recommandations de nutrition sportive valent aussi pour les sportifs récréatifs.  La première surprise c’est que seules 4 % des études concernent des athlètes de niveau international ou mondial. Contrairement à ce que je pensais, le public étudié nous ressemble donc bien plus qu’on ne l’imagine. Mais cela ne veut pas dire qu’il faut tout appliquer à la lettre.  Certaines recommandations ne sont pas tenables pour le sportif récréatif, n’ont pas d’intérêt ou peuvent même causer des problèmes gastriques. Et d’autres recommandations sont à l’inverse très adaptées pour le coureur amateur et n’ont que peu d’intérêt pour l’athlète pro. Dans cet épisode je vous parle de leurs conclusions sur les quantités de glucides par heure sur marathon, des stratégies d’hydratation, des quantités de protéines, de l’alimentation le soir, de l’entraînement sans réserves de glucides (_train low_) ou encore du jus de betterave.  Vous comprendrez aussi pourquoi certaines recommandations ont moins d’impact chez les élites mais peuvent être décisives pour eux. Et pourquoi certaines recommandations auraient un gros impact chez nous à condition d’être en mesure de les appliquer. Je vous partage ces résultats avec mon regard de passionné, avec mes propres erreurs d’hydratation et de ravitaillement, pour que vous sachiez où concentrer votre énergie.  Résultat attendu : moins de stress autour des chiffres, et une base solide à construire avant de penser aux stratégies avancées. > [!hint] Liens complémentaires > - Le Protocole Perte de Gras : [https://go.soulier.xyz/protocolesn](https://go.soulier.xyz/protocolesn) > - Nouveauté : La Stratégie FlowFit pour bouger et plus et prendre du muscle (tarif de lancement spécial) : [https://go.soulier.xyz/flowfitsn](https://go.soulier.xyz/flowfitsn) > - Rejoindre le Hamsters Running Club : [https://sn.soulier.xyz/hrc](https://sn.soulier.xyz/hrc) ## Dans cet épisode - Les recommandations de nutrition sportive sont-elles vraiment basées sur des athlètes d’élite ? - Faut-il viser 90 grammes de glucides par heure sur marathon quand on court en 4 heures ? - Pourquoi un coureur amateur consomme plus de glucides sur un marathon qu’un champion ? - Faut-il absolument 1,6 g de protéines par kilo et par jour pour progresser ? - Un plan d’hydratation structuré en course est-il nécessaire, et à quels signes voit-on qu’on fait partie des 20 % concernés ? - Manger après 20 h abîme-t-il la récupération ou le sommeil ? - Pourquoi le jus de betterave pourrait aider davantage un amateur qu’un champion ? - Pourquoi le bicarbonate peut-il se retourner contre vous, et que faire avant de tester des stratégies avancées ? ## Sources - L’article : https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/aop/article-10.1123-ijsnem.2026-0168/article-10.1123-ijsnem.2026-0168.xml ## Episodes liés - [[Sport et Nutrition - 181 - La nutrition de Sabastian Sawe pour courir le Marathon en moins de 2 heures à Londres]] - [[Retrouve la Forme - 140 - Vitamine D comment j’ai obtenu un taux optimal cet hiver]] - [[KM42 - 296 - Progresser en compétition et en course à pied avec Fabrice Kuhn (Ep 296)]]