Avant mon premier 10 km, j’ai avalé une barre chocolatée en me disant que sans elle, je ne tiendrais jamais la distance, après avoir reçu des conseils très différents d’une personne à l’autre et surtout pensés pour des marathoniens.  Cet épisode traite de la nutrition sur 5 km, 10 km et trails courts, et de la place réelle des troubles digestifs sur ces distances. Vous repartirez avec des repères concrets pour votre prochain départ, sans vous perdre dans des conseils faits pour d’autres formats. > [!tip] Sponsor - Cet épisode est sponsorisé par Nutripure > Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS → [https://go.soulier.xyz/NutripureSN](https://go.soulier.xyz/NutripureSN) > Nouveau - les packs endurance :** [**https://go.soulier.xyz/nutripurepacks**](https://go.soulier.xyz/nutripurepacks) > [!hint] Nouveau > [Le kit reboot pour retrouver la forme et l’énergie](https://sn.soulier.xyz/kit) > [!info] > Episode **205** publié le **16-10-2026** dans [[Sport et Nutrition saison 4]] de [[Podcast Sport et Nutrition]] > thèmes : [[nutrition]] [[course à pied]] <iframe src="https://embed.acast.com/bcee9333-2d10-4094-bf7c-c2c4d34f94bc/6ad14cd65f788808a7811f24" frameBorder="0" width="100%" height="190px"></iframe> ![[Podcast Sport et Nutrition#^4decf7]] Quand on prépare ses premiers 5 km ou 10 km, la nutrition de la course à pied prend vite des allures de casse-tête. Les livres et les podcasts parlent surtout de semi-marathon, de marathon et de trails de plusieurs heures, avec des plans heure par heure et des stocks de glycogène à optimiser. Pour un débutant, difficile de savoir ce qui s’applique à lui. Dans cet épisode, je reviens sur dix ans de pratique et sur mes lectures pour clarifier ce qui change quand l’effort reste court.  Je commence par le fonctionnement du corps comme moteur hybride, avec ses carburants et ses réservoirs, pour comprendre pourquoi le stock de glycogène suffit en général sur un 5 ou un 10 km quand on mange normalement des glucides au quotidien. Je regarde ensuite les troubles digestifs : il existe très peu d’études dédiées à ces distances, mais l’intensité de l’effort et le timing du dernier repas peuvent expliquer bien des mauvaises surprises, du point de côté aux nausées, avec le stress du départ en toile de fond. Je partage aussi des repères pour le repas d’avant-course, les aliments à privilégier ou à tester avec prudence, la vigilance sur les anti-inflammatoires, et ma boisson d’attente à base d’eau et de miel, bue doucement pendant l’échauffement.  Vous verrez pourquoi un petit en-cas peut surtout servir à vous rassurer, et à partir de quelle durée d’effort la stratégie alimentaire devient vraiment un sujet.  L’objectif est d’aborder votre prochaine course avec plus de confort et moins de doutes, en gardant en tête que chacun tolère les aliments à sa façon. > [!hint] Liens complémentaires > - Le Protocole Perte de Gras : [https://go.soulier.xyz/protocolesn](https://go.soulier.xyz/protocolesn) > - Nouveauté : La Stratégie FlowFit pour bouger et plus et prendre du muscle (tarif de lancement spécial) : [https://go.soulier.xyz/flowfitsn](https://go.soulier.xyz/flowfitsn) > - Rejoindre le Hamsters Running Club : [https://sn.soulier.xyz/hrc](https://sn.soulier.xyz/hrc) ## Dans cet épisode : - Pourquoi les conseils nutritionnels que l’on trouve partout ne conviennent pas toujours à un 5 ou un 10 km ? - Que veut dire “moteur hybride” et comment le corps utilise-t-il ses différents carburants quand on court ? - Le stock de glycogène suffit-il sur une course courte, même courue à fond ? - À partir de quelle durée d’effort la stratégie alimentaire devient-elle un vrai sujet ? - Pourquoi les troubles digestifs existent aussi sur les courses courtes, et que sait-on vraiment de leur fréquence ? - Combien de temps avant le départ manger, et quels aliments privilégier ou tester avec prudence ? - Comment préparer une boisson d’attente et pourquoi la boire doucement ? - Pourquoi un petit en-cas peut surtout servir à se rassurer avant le départ ? ## Episodes liés - [[Sport et Nutrition - 199 - ATP et alimentation - le secret de votre énergie sportive]] - [[KM42 - 480 - Sortie longue pour un 5 km - faut-il vraiment courir 1 heure ou plus pour une course de 25 minutes ?]]