Vous cuisinez vous-même, vous mangez « sain », et pourtant la faim vous rattrape à 10h30, puis le grignotage s'installe dès le goûter. Cet épisode part d'une discussion avec une coéquipière persuadée qu'elle devait manger moins, alors que son assiette manquait peut-être surtout de protéines.  Je vous montre, sur quatre repas de la journée, comment en ajouter sans tout peser, sans acheter de produits ultra protéinés et sans cuisiner plus.  Ou comment manger un peu plus de protéines pour le commun des mortels qui veut prendre soin de soin mais n’a pas que ça à faire. > [!hint] Sponsor - Cet épisode est sponsorisé par Koro > Profitez d’une réduction avec le code HAMSTERS5 → [https://go.soulier.xyz/koro](https://go.soulier.xyz/koro) > [!success] > 1. Composez vos salades protéinées en quelques secondes avec l’assistant Salade Express : [https://go.soulier.xyz/saladesn](https://go.soulier.xyz/saladesn) > 2. Le programme Petit-Déjeuner Express (-10€) : [https://sn.soulier.xyz/dejsn10](https://sn.soulier.xyz/dejsn10) > [!info] > Episode **204** publié le **09-10-2026** dans [[Sport et Nutrition saison 4]] de [[Podcast Sport et Nutrition]] > thèmes : [[Alimentation]] [[alimentation du quotidien]] [[protéines]] <iframe src="https://embed.acast.com/bcee9333-2d10-4094-bf7c-c2c4d34f94bc/6ac7a52b3dc1c1be4aec5412" frameBorder="0" width="100%" height="190px"></iframe> ![[Podcast Sport et Nutrition#^4decf7]] Cuisiner maison, est-ce forcément manger équilibré ? J'ai fait le test sur mes propres assiettes : cet été, ma belle salade pleine de couleurs ne contenait presque qu'une seule source de protéines.  Cette semaine, une coéquipière de basket m'a raconté qu'elle se trouvait gourmande, qu'elle manquait de forme et qu'elle devait manger moins. Je me suis demandé si sa gourmandise ne venait pas plutôt d'un manque d'énergie et de protéines sur sa journée. Je me suis reconnu dans cette discussion, car j'ai pensé la même chose il y a quelques années. Dans cet épisode orienté alimentation du quotidien, je prends quatre repas (petit déjeuner, déjeuner, goûter, dîner) et je vous montre comment augmenter l'apport en protéines avec de petits ajustements : remplacer un yaourt par un skyr, ajouter une cuillère de purée d'amandes, glisser des lentilles corail dans une salade composée, préparer un lait végétal maison plus riche que ceux du commerce, ou compléter une soupe de butternut avec des pois chiches dorés aux épices.  Je parle aussi de ce que je vis en tant que parent : le goûter qui prépare la fin de journée, la fatigue qui fait baisser la résistance aux gâteaux, et la croyance du dîner léger. Je ne suis ni diététicien, ni coach de haut niveau ni bodybuilder. Je vous parle en passionné, à partir de ma pratique, pour vous aider à conserver votre masse musculaire et à grignoter moins, sans vous priver ni passer des heures à tout calculer. > [!hint] Liens complémentaires > - Le Protocole Perte de Gras : [https://go.soulier.xyz/protocolesn](https://go.soulier.xyz/protocolesn) > - Nouveauté : La Stratégie FlowFit pour bouger et plus et prendre du muscle (tarif de lancement spécial) : [https://go.soulier.xyz/flowfitsn](https://go.soulier.xyz/flowfitsn) > - Rejoindre le Hamsters Running Club : [https://sn.soulier.xyz/hrc](https://sn.soulier.xyz/hrc) ## Dans cet épisode - Cuisiner soi-même suffit-il vraiment à manger équilibré et à couvrir ses besoins en protéines ? - Et si votre gourmandise venait d'un manque d'énergie sur la journée plutôt que d'un excès ? - Comment passer de 5 à 15 grammes de protéines au petit déjeuner en changeant un seul pot ? - Pourquoi la salade composée est-elle un piège côté protéines, et comment la corriger avec des lentilles corail ? - Pourquoi le goûter est-il un repas stratégique quand on a une journée de parent bien remplie ? - Comment fabriquer un lait végétal maison nettement plus riche en protéines que ceux du commerce ? - Le dîner léger aide-t-il vraiment à perdre du poids, et peut-on manger un vrai repas le soir sans mal dormir ? - Comment ajouter des protéines à une soupe de butternut ou à une compote ? ## Episodes liés - [[Retrouve la Forme - 52 - Quel petit-déjeuner pour avoir de l’énergie physique et mentale ?]] - [[KM42 - 474 - Mal dormi ? Pourquoi courir vite est plus facile que courir lentement]] - [[Retrouve la Forme - 145 - Les salades estivales - fausses amies de la perte de gras ?]] - [[Sport et Nutrition - 187 - Pourquoi votre salade « healthy » ne vous nourrit pas et comment la rééquilibrer en 5 minutes]]