Vous avez déjà ressenti ce moment de flottement devant votre assiette, la veille d'une grosse séance ou d'une course : est-ce que je mange comme d'habitude, est-ce que je dois manger "sport", et si je me trompe, est-ce que je vais le payer sur le terrain ?  Cette semaine, je réponds à une question de Ben, aussi simple en apparence que vaste dans les faits : comment construit-on son alimentation quand on fait du sport ? Vous allez repartir avec un protocole clair, celui que j’applique moi-même, pour arrêter de vous reposer la question à chaque repas. > [!tip] Sponsor - Cet épisode est sponsorisé par Nutripure > Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS → [https://go.soulier.xyz/NutripureSN](https://go.soulier.xyz/NutripureSN) > Nouveau - les packs endurance :** [**https://go.soulier.xyz/nutripurepacks**](https://go.soulier.xyz/nutripurepacks) > [!hint] Nouveau > [Le kit reboot pour retrouver la forme et l’énergie](https://sn.soulier.xyz/kit) > [!info] > Episode **193** publié le **24-07-2026** dans [[Sport et Nutrition saison 4]] de [[Podcast Sport et Nutrition]] > thèmes : [[nutrition]] [[alimentation du quotidien]] [[entraînement]] <iframe src="https://embed.acast.com/bcee9333-2d10-4094-bf7c-c2c4d34f94bc/6a5e9b1c76f8ee25bb883037" frameBorder="0" width="100%" height="190px"></iframe> ![[Podcast Sport et Nutrition#^4decf7]] La plupart des sportifs amateurs cherchent la martingale nutritionnelle : le bon complément, la bonne recette, l'aliment magique qui va tout changer. Mais la vraie clé, selon moi, c'est ailleurs : c'est de comprendre comment s'articulent votre alimentation de tous les jours et votre alimentation spécifique à l'effort.  Dans cet épisode, je déroule mon protocole en trois étapes construit sur ma propre pratique : poser d'abord les fondations d'une alimentation du quotidien équilibrée, puis ajuster le volume calorique et les macronutriments selon le sport et l'intensité pratiqués, et enfin adapter la forme des aliments et le timing des repas aux contraintes spécifiques de chaque discipline. Pour illustrer ces ajustements caloriques, je m’appuie sur des exemples connus du très haut niveau (Léon Marchand, Michael Phelps, Scott Jurek) avant de recentrer sur ce qui est vraiment applicable à votre pratique.  Je partage aussi une anecdote bien personnelle sur la digestion en course à pied face au vélo, pour montrer que les contraintes d'un sport à l'autre ne se ressemblent jamais tout à fait.  Vous repartirez avec une grille de lecture simple pour organiser votre alimentation sportive sans vous prendre la tête.  > [!hint] Liens complémentaires > - Le Protocole Perte de Gras : [https://go.soulier.xyz/protocolesn](https://go.soulier.xyz/protocolesn) > - Nouveauté : La Stratégie FlowFit pour bouger et plus et prendre du muscle (tarif de lancement spécial) : [https://go.soulier.xyz/flowfitsn](https://go.soulier.xyz/flowfitsn) > - Rejoindre le Hamsters Running Club : [https://sn.soulier.xyz/hrc](https://sn.soulier.xyz/hrc) ## Dans cet épisode : - Faut-il vraiment séparer alimentation "sport" et alimentation du quotidien ? - Pourquoi la base de tout, c'est une alimentation quotidienne équilibrée en fruits et légumes, protéines et glucides ? - Comment adapter le volume calorique et les macronutriments selon le sport pratiqué et son intensité ? - Que peut-on apprendre des besoins caloriques de Léon Marchand, Michael Phelps ou Scott Jurek ? - Pourquoi un déficit calorique trop répété peut mener au syndrome REDS, aux fractures de fatigue ou à des troubles hormonaux ? - Pourquoi la digestion est-elle responsable de 25 à 30% des abandons sur certaines courses d'ultra-trail ? - Comment adapter la forme des aliments et le timing des repas selon les contraintes propres à votre sport (course à pied, vélo…) ? ## Episodes liés - [[KM42 - 181 - Surentraînement et Red-S chez un homme avec Alexandre Beraud]] - [[Sport et Nutrition - 56 - Anthony Berthou]]