Est-ce que vous mangez assez pendant vos sorties running ou vélo ? Moi, pendant longtemps, pas assez. Et ça doit changer. J'ai souvent roulé deux heures à jeun, sans rien manger ni boire pendant l'effort jusqu'à ce que cette habitude finisse par contribuer à une grosse fatigue en 2023 dont je ressens encore les conséquences. Dans cet épisode, je vous explique comment j'ai gardé la course à jeun sans l'abandonner, mais en lui donnant un cadre clair. Comme ça vous pourrez vous aussi réfléchir et trouver le bon équilibre entre habitudes du quotidien et besoins réels de votre corps. > [!tip] Sponsor - Cet épisode est sponsorisé par Nutripure > Profitez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS → [https://go.soulier.xyz/NutripureSN](https://go.soulier.xyz/NutripureSN) > [!hint] Nouveau > [Le kit reboot pour retrouver la forme et l’énergie](https://sn.soulier.xyz/kit) > [!info] > Episode **189** publié le **26-06-2026** dans [[Sport et Nutrition saison 4]] de [[Podcast Sport et Nutrition]] > thèmes : [[courir à jeun]] [[entraînement à jeun]] [[entraînement]] > invité : <iframe src="https://embed.acast.com/bcee9333-2d10-4094-bf7c-c2c4d34f94bc/6a3d36a5cb67fc75ea76e6c1" frameBorder="0" width="100%" height="190px"></iframe> ![[Podcast Sport et Nutrition#^4decf7]] > [!hint] Liens complémentaires > - Le Protocole Perte de Gras : [https://go.soulier.xyz/protocolesn](https://go.soulier.xyz/protocolesn) > - Nouveauté : La Stratégie FlowFit pour bouger et plus et prendre du muscle (tarif de lancement spécial) : [https://go.soulier.xyz/flowfitsn](https://go.soulier.xyz/flowfitsn) > - Rejoindre le Hamsters Running Club : [https://sn.soulier.xyz/hrc](https://sn.soulier.xyz/hrc) Dans l'épisode précédent (→ [[Sport et Nutrition - 188 - L’erreur qui m’a conduit au surentraînement - je me sentais invincible, j'étais épuisé car je ne mangeais pas assez]]), je vous racontais ma grosse erreur de 2023 : une alimentation globalement équilibrée, mais pas à la hauteur de ma pratique sportive, en calories comme en protéines.  Cette semaine, je rentre dans le concret. Commet j’ai modifié ma nutrition pendant les entraînements en fonction de certains critères. Je suis un adepte de longue date de la course à jeun car ça me permet de partir courir tôt le matin sans sacrifier mon sommeil et le confort digestif. Je ne remets pas cette pratique en cause par principe. Et beaucoup d'épisodes du podcast en parlent déjà.  Mais j'ai dû reconnaître que le jeûne posait de vrais problèmes dans certaines conditions : récupération plus difficile, fatigue accrue sur les séances longues, risque de déshydratation par forte chaleur, mais aussi des envies de grignoter. Et ce phénomène, je l'ai découvert à mes dépens, était encore plus marqué à vélo, où j'ai longtemps roulé sans rien avaler même sur des sorties de 2 à 3 heures. Ou alors je me contentais du minimum. J’ai donc créé un arbre décisionnel simple pour savoir facilement, séance par séance, si je pars à jeun ou si je dois manger avant et pendant l'effort en fonction de la durée, de l'intensité, et du type d'activité (course ou vélo). Je détaille aussi très concrètement ce que je mange avant et pendant mes sorties, course comme vélo, et pourquoi les contraintes digestives changent tout selon le sport pratiqué. Cet épisode fait suite directe au précédent : ensemble, ils racontent comment on peut se faire piéger par ses propres habitudes, et surtout comment en sortir grâce à un regard extérieur et à une remise à plat honnête de sa pratique. ## Dans cet épisode : - Pourquoi la course à jeun n'est pas le problème, mais peut le devenir dans certaines conditions ? - Quel arbre décisionnel utiliser pour savoir si vous devez manger avant ou pendant votre séance ? - Pourquoi le vélo à jeun me posait encore plus de risques que la course à jeun ? - Combien de [[glucides]] par heure viser selon la durée de votre effort ? - Que manger avant et pendant une sortie vélo de plusieurs heures ? - Que manger avant et pendant une course, quand la digestion devient une contrainte ? - Comment la [[déshydratation]] et la chaleur aggravent la fatigue et la récupération ? ## Episodes liés - [[Sport et Nutrition - 188 - L’erreur qui m’a conduit au surentraînement - je me sentais invincible, j'étais épuisé car je ne mangeais pas assez]] - [[KM42 - 246 - Anatomie d’une grosse fatigue - de la grande forme à la blessure en quelques mois]] - [[Sport et Nutrition - 179 - Sommeil et Nutrition - les leviers principaux pour mieux dormir et les mythes à oublier]] - [[Sport et Nutrition - 165 - Pourquoi vous êtes (presque sûrement) déshydraté en hiver sans le savoir]]