Que manger avant un trail court ? C’est une question que se posent beaucoup de coureurs et coureuses avant une course de 10 à 15 km, surtout lorsqu’il y a du dénivelé et que le stress monte à l’approche du départ.  Entre les conseils contradictoires, la peur de manquer d’énergie et la tentation d’en faire trop, la nutrition en trail devient vite une source de doute. Dans cet épisode, je vous propose une approche simple et rationnelle pour définir quoi manger avant et pendant un trail court, en fonction de la durée de l’effort, de l’heure de départ, des ravitaillements et de vos préférences personnelles, afin de courir plus sereinement et d’éviter les erreurs classiques des débuts. > [!hint] Nouveau > [Le kit reboot pour retrouver la forme et l’énergie](https://sn.soulier.xyz/kit) <iframe src="https://embed.acast.com/bcee9333-2d10-4094-bf7c-c2c4d34f94bc/697c46168f4f3ac100e72521" frameBorder="0" width="100%" height="190px"></iframe> > [!info] > Episode **168** publié le **30-01-2026** dans [[Sport et Nutrition saison 4]] de [[Podcast Sport et Nutrition]] > thèmes : [[trail court]] [[trail]] [[nutrition]] > invité : ![[Podcast Sport et Nutrition#^4decf7]] Il y a pile 10 ans je courais mon tout premier trail, un 13 km avec 300 m de dénivelé positif. J’étais persuadé que je n’irais jamais au bout. Je doutais de mes capacités, je cherchais des conseils partout et, la veille de la course, je me retrouvais encore chez Decathlon à me demander s’il me fallait un camelbak, de quoi manger, ou du matériel supplémentaire pour me rassurer.  Avec l’expérience, les courses et les entraînements, j’ai appris à mieux analyser la durée de l’effort, à simplifier ma nutrition et à faire des choix plus rationnels.  Aujourd’hui, je refais ce même type de trail avec beaucoup plus de sérénité, et c’est ce cheminement que je partage dans cet épisode. > [!hint] Liens complémentaires > - Le Protocole Perte de Gras : [https://go.soulier.xyz/protocolesn](https://go.soulier.xyz/protocolesn) > - Nouveauté : La Stratégie FlowFit pour bouger et plus et prendre du muscle (tarif de lancement spécial) : [https://go.soulier.xyz/flowfitsn](https://go.soulier.xyz/flowfitsn) > - Rejoindre le Hamsters Running Club : [https://sn.soulier.xyz/hrc](https://sn.soulier.xyz/hrc) > - [Le podcast Solopreneur en Forme](https://go.soulier.xyz/solopreneurenforme) > [!important] Nutripure > → [https://go.soulier.xyz/NutripureSN](https://go.soulier.xyz/NutripureSN) - 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS ## Dans cet épisode - La question centrale : quoi manger avant un trail court (10 à 15 km) - Le stress et les doutes fréquents avant un premier trail - Retour d’expérience personnel sur un premier trail et les erreurs classiques - L’importance d’estimer la durée réelle de l’effort plutôt que de se fier uniquement à la distance - La notion de kilomètre effort en trail (dénivelé + distance) - À partir de quelle durée il est possible de partir sans manger pendant la course - Comment adapter sa stratégie nutritionnelle selon différents cas - Que manger avant un trail : principes simples et exemples concrets - Que manger pendant un trail court : glucides, formats solides ou liquides - À partir de quand réfléchir à une stratégie nutritionnelle plus structurée - La place des protéines sur des efforts plus longs - L’importance des préférences personnelles (solide vs liquide) - Hydratation en trail : eau, boissons glucidiques et organisation des flasques - Le rôle du règlement de course et des ravitaillements - Autonomie, matériel obligatoire et gestion des ravitos - Pourquoi et comment tester nutrition et matériel à l’entraînement - Les erreurs fréquentes : sur-estimer ses besoins et se surcharger inutilement - Exemple concret de stratégie nutritionnelle sur un trail court de 12 km - Comment gagner en sérénité en simplifiant sa nutrition en trail ## Episodes liés - [[KM42 - 390 - Courses conviviales, trails courts et triathlon avec un vélo à 100 euros - Dernier ravito avec Gaël @gaeltrailrunning]] - [[Conseil 43 - Trail court stratégie pour gagner du temps et se préparer]] - [[Sport et Nutrition - 138 - L’erreur d’hydratation que j’ai faite sur mon trail… et comment l’éviter]]