Pourquoi notre alimentation qui nous amène de l’énergie peut-elle aussi nos fatiguer et générer des coups de mou ? C’est la question dont nous allons discuter. Mais avant il faut parler de cette fameuse goutte au nez quand nous courons. <iframe src="https://embed.acast.com/ba3fc305-49f0-545b-b007-c4b54002a1f2/63e72b5c6966e90010ae9297" frameBorder="0" width="100%" height="190px"></iframe> > [!info] > Episode **15** publié le **13-02-2023** dans [[La Minute Perf]] > thèmes : > [!hint] Reboot Kit > Mes documents gratuits pour vous aider à être en forme : [https://km42.soulier.xyz/kit](https://km42.soulier.xyz/kit) ![[Podcast KM42#^03ce57]]  Car nous connaissons tous ces envies de dormir, cette fatigue post-prandiale après un gros repas. Sans parler des coups de mou dans la journée et notamment avant d’aller s’entraîner. Alors est-ce une fatalité ? Et bien pour le savoir il faut déjà s’intéresser à quelques bases de nutrition : les calories, nos besoins caloriques journaliers mais aussi le fameux index glycémique et la charge glycémique d’un repas. Mais avant Laure va nous expliquer comme gérer cette fameuse goutte au nez et nous apprendre à nous moucher avec puissance et élégance tout en courant. ## Les besoins caloriques journaliers Pour savoir à partir de quelle quantité de nourriture vous risquez de prendre du poids, il est intéressant de connaître vos besoins réels. Pour une femme de taille moyenne de 25 à 50 ans, les besoins journaliers sont de 2000 calories en moyenne. Une femme active aura besoin de 2200 calories. Une femme très sportive aura besoin de plus de 2500 calories. Un homme de taille moyenne de 25 à 45 ans a besoin de 2600 calories par jour. Un homme actif 3000 calories. Un sportif aura besoin de plus de 3200 calories par jour. Ces valeurs sont des moyennes. Pour obtenir un chiffre plus précis, vous pouvez appliquer la **formule Mifflin-St Jeor** : - Hommes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) + 5 - Femmes : 10 x le poids (en kg) + 6,25 x la taille (en cm) – 5x l’âge (en années) - 161 Pour une valeur encore plus personnelle, multipliez le résultat : - Sédentaire: x 1,2 - Légèrement actif: x 1,375 - Modérément actif: x 1,55 - Très actif: x 1,725 - Plus de 2 heures de sport intensif par jour: x 1,9 ## Calcul de la dépense énergétique de base de 24 heures Formule de **Harris et Benedict** (1919) : - Homme = 13,7516 x Poids(kg) + 500,33 x Taille(m) - 6,7550 x Age(an) + 66, 473 - Femme = 9,5634 x Poids(kg) + 184,96 x Taille(m) - 4,6756 x Age(an) + 655, 0955 Formule de Harris et Benedict recalculée par **Roza et Shizgal** (1994) : - Homme = 13,707 x Poids(kg) + 492,3 x Taille(m) - 6,673 x Age(an) + 77, 607 - Femme = 9,740 x Poids(kg) + 172,9 x Taille(m) - 4,737 x Age(an) + 667, 051 Formule de **Black et al** (1996) : - Femme : Kcal = \[0,963 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13\] x (1000/4,1855) - Homme : Kcal = \[1,083 x Poids(kg)0,48 x Taille(m)0,50 x Age(an)-0,13\] x (1000/4,1855) La formule de Black et al est actuellement la formule de référence, en particulier dans le cas des sujets en surpoids et des personnes âgées (de plus de 60 ans). > [!hint] Pour aller plus loin > - [Le Protocole Perte de Gras](https://go.soulier.xyz/protocolekm42) > - Nouveau : [La Stratégie FlowFit](https://go.soulier.xyz/flowfitkm42) > - Le programme [Tout le monde peut courir plus vite](https://go.soulier.xyz/vite) > - Gratuit : [Le Reboot Kit pour retrouver la forme](https://km42.soulier.xyz/kit) > - [Posez vos questions](https://go.soulier.xyz/questions) > - [Rejoindre le Hamsters Running Club](https://km42.soulier.xyz/hrc)