Ta montre te donne des zones de fréquence cardiaque que tu n'as jamais vraiment calculées, et ton plan te demande de les respecter à la lettre. Cette semaine, Marie m'a demandé comment connaître sa [[FC Max]]. Tu repars avec trois façons de la mesurer toi-même et le réglage à vérifier dans ta montre et dans Strava. → Gratuit : Le calculateur de prépa : [https://go.soulier.xyz/calculprepakm42](https://go.soulier.xyz/calculprepakm42) > [!hint] Reboot Kit > Mes documents gratuits pour vous aider à être en forme : [https://km42.soulier.xyz/kit](https://km42.soulier.xyz/kit) >[!info] > Episode **487** publié le **07-11-2026** dans [[Le Conseil de KM42]] et [[KM42 - Les bases de l’entraînement]] > thèmes : [[fréquence cardiaque]] [[FC Max]] [[endurance fondamentale]] [[entraînement]] <iframe src="https://embed.acast.com/ba3fc305-49f0-545b-b007-c4b54002a1f2/6aee1a4c6f66969c5df5bb96" frameBorder="0" width="100%" height="190px"></iframe> ![[Podcast KM42#^03ce57]] Tu vois « 65 à 75 % de ta FCmax » dans ton plan d'entraînement, tu retrouves des zones sur ta montre et dans Strava, mais tu ne sais pas d'où vient ce chiffre. Il y a de bonnes chances qu'il ait été calculé automatiquement, avec ton âge et ton sexe, le jour où tu as configuré ton appareil. Dans ce conseil, je reprends les formules d'Astrand, de Tanaka et de Gulati, et je t'explique pourquoi elles restent des moyennes avec une marge d'erreur d'environ 10 battements par minute.  Je te propose ensuite des méthodes concrètes pour trouver ta Fréquence Cardiaque Maximale réelle : un test sur piste, une côte régulière ou une course où tu te donnes à fond. Je te dis aussi pourquoi la mesure au poignet a ses limites, et comment la fiabiliser. Enfin, je partage ma façon d'utiliser ce chiffre : un repère pour vérifier tes sorties, qui ne remplace pas tes sensations. Si tu cours depuis plusieurs années avec les mêmes zones dans tes applications, ce conseil va te servir tout de suite. > [!hint] Pour aller plus loin > - [Le Protocole Perte de Gras](https://go.soulier.xyz/protocolekm42) > - Nouveau : [La Stratégie FlowFit](https://go.soulier.xyz/flowfitkm42) > - Le programme [Tout le monde peut courir plus vite](https://go.soulier.xyz/vite) > - Gratuit : [Le Reboot Kit pour retrouver la forme](https://km42.soulier.xyz/kit) > - [Posez vos questions](https://go.soulier.xyz/questions) > - [Rejoindre le Hamsters Running Club](https://km42.soulier.xyz/hrc) ## Dans cet épisode - C'est quoi la FCmax, et pourquoi la retrouve-t-on dans ton plan, sur ta montre et dans Strava ? - Pourquoi la FCmax bouge très peu avec l'entraînement alors que la fréquence cardiaque au repos baisse ? - Que valent les formules d'Astrand, de Tanaka et de Gulati après 40 ans, et pourquoi deux personnes du même âge peuvent avoir 20 battements d'écart ? - Comment mesurer ta FCmax sur piste, en côte ou en course, sans test en laboratoire ? - Pourquoi on se donne plus en compétition qu'à l'entraînement, et qu'est-ce que ça change pour ton test ? - Montre au poignet, brassard optique ou ceinture thoracique : quelle mesure est la plus fiable ? - Comment vérifier que les zones de ta montre et de Strava reposent sur la bonne FCmax ? - Faut-il piloter tes sorties à la fréquence cardiaque ou aux sensations ? ## Episodes liés - [[KM42 - 314 - Pourquoi la Zone 2 est IMPOSSIBLE pour les débutants en course à pied - Et que faire à la place (Ep 314)]]