Avons-nous vraiment besoin de récupérer après une course courte comme un 5 km ou un 10 km ? Après mon 5 km du week-end dernier, le corps était en forme et le mental un peu moins. J’ai fait une semaine « mi-chill, mi-raison », et je vous explique pourquoi et comment la faire vous aussi. **→ Gratuit : Le calculateur de prépa : [https://go.soulier.xyz/calculprepakm42](https://go.soulier.xyz/calculprepakm42)** > [!hint] **Cet épisode est sponsorisé par Nutripure :** > Vous bénéficiez de 10% de réduction sur votre première commande avec le code HAMSTERS. Ou en cliquant sur le lien suivant : [https://go.soulier.xyz/NutripureKm42](https://go.soulier.xyz/NutripureKm42) > Vidéo mes compléments pour l’automne : [https://go.soulier.xyz/videocureautomne](https://go.soulier.xyz/videocureautomne) >[!info] > Episode **485** publié le **31-10-2026** dans [[Le Conseil de KM42]] > thèmes : [[entraînement]] [[récupération]] <iframe src="https://embed.acast.com/ba3fc305-49f0-545b-b007-c4b54002a1f2/6ae5ecfc7f979512c1194544" frameBorder="0" width="100%" height="190px"></iframe> ![[Podcast KM42#^03ce57]] Après un semi-marathon, un marathon ou un trail de 3 heures ou plus, la fatigue est évidente et la pause va de soi. Après un 5 ou un 10 km, on pense que l’effort est trop court pour demander de récupérer réellement. C’était ma première réponse à la question qui m’est apparue cette semaine. Et pourtant, après mon 5 km de dimanche dernier, j’ai eu besoin de souffler. Plutôt dans la tête que dans les jambes. Une course en moins de 26 minutes, mais à une intensité que je n’avais jamais tenue aussi longtemps à l’entraînement ces dernières semaines . Dans cet épisode, je sépare ce qui vient du corps de ce qui vient de la pression du dossard. Je regarde ce que ma montre a mesuré avec la [[variabilité de la fréquence cardiaque]] (VFC), ce que disent les études sur la récupération après un 10 km, et comment s’est déroulée ma semaine « mi-chill, mi-raison ».  Je reviens aussi sur la peur de perdre ses acquis dès qu’on se repose, une crainte que beaucoup d’entre vous partagent avec moi. Mon message : si vous avez préparé une course sérieusement, il est normal de ressentir un besoin de décompression derrière, quelle que soit la distance. Une pause de quelques jours n’enlève rien à votre niveau. Elle va vous aider à mieux repartir et éviter une pause forcée qui serait liée à l’enchaînement et l’épuisement. > [!hint] Pour aller plus loin > - [Le Protocole Perte de Gras](https://go.soulier.xyz/protocolekm42) > - Nouveau : [La Stratégie FlowFit](https://go.soulier.xyz/flowfitkm42) > - Le programme [Tout le monde peut courir plus vite](https://go.soulier.xyz/vite) > - Gratuit : [Le Reboot Kit pour retrouver la forme](https://km42.soulier.xyz/kit) > - [Posez vos questions](https://go.soulier.xyz/questions) > - [Rejoindre le Hamsters Running Club](https://km42.soulier.xyz/hrc) ## Dans cet épisode - Pourquoi on pense qu’un 5 km ou un 10 km ne demande pas de récupération - Un effort court mais intense : ce que mon 5 km avait de particulier par rapport à mon entraînement - La VFC : ce que c’est, comment la lire et ce qu’elle a montré après ma course - Ce que dit l’étude de 2002 sur un 10 km couru à fond : la force et la puissance des jambes largement revenues 48 heures plus tard - La pression du dossard et la décompression après une course préparée - Ma semaine « mi-chill, mi-raison » jour par jour - La peur de perdre ses acquis : ce que montrent les études sur un arrêt de 10 à 14 jours - Pourquoi placer une semaine de récupération après chaque course dans votre plan - Pause voulue ou pause forcée : pourquoi la première est bien préférable ## Episodes liés - [[KM42 - 484 - Bilan de ma course de 5km - un doute et des enseignements pour la suite]] - [[KM42 - 468 - Comment j’ai gagné 1 minute au kilomètre en courant plus doucement avec mon nouveau plan d’entrainement running]]