Je peux courir un marathon, mais me motiver pour 10 minutes de renfo sur mon tapis, c’est une autre histoire. Si vous vous reconnaissez là-dedans, cet épisode est pour vous. → Le programme FlowFit : [https://go.soulier.xyz/flowfitkm42](https://go.soulier.xyz/flowfitkm42) >[!info] > Episode **483** publié le **24-10-2026** dans [[Le Conseil de KM42]] > thèmes : [[entraînement]] [[renforcement musculaire]] <iframe src="https://embed.acast.com/ba3fc305-49f0-545b-b007-c4b54002a1f2/6adc4a63f38f36c2347d4169" frameBorder="0" width="100%" height="190px"></iframe> ![[Podcast KM42#^03ce57]] Quand on tape « renforcement musculaire pour le coureur » sur Google, on tombe sur des séances de dix exercices : fentes, squats, planche, pont, gainage latéral. Beaucoup de coureurs savent qu’il faudrait le faire, l’ont même noté dans leur plan d’entraînement, et ne s’y mettent jamais. Soit par manque de temps, soit par manque d’envie. Ce fut mon cas pendant des années. La bonne nouvelle, c’est que vous pouvez renforcer vos jambes en restant dans la course à pied. Le renforcement est intégré à ce que vous aimez déjà faire, il n’ajoute aucune séance à votre semaine, et il se fait dans le geste de la course, sur les muscles qui comptent vraiment : les cuisses et les fessiers. Ces muscles plus solides vous aident à mieux encaisser les charges d’entraînement, à garder une foulée propre quand la fatigue arrive et à courir plus longtemps sans vous blesser. C’est ce qu’on appelle la durabilité, un sujet dont j’ai souvent parlé ces derniers temps dans le podcast. Dans cet épisode, je vous détaille trois façons de transformer vos sorties en séances de renforcement, avec le format que j’utilise moi-même : deux séries de cinq répétitions, un footing avant, un footing après. > [!hint] Pour aller plus loin > - [Le Protocole Perte de Gras](https://go.soulier.xyz/protocolekm42) > - Nouveau : [La Stratégie FlowFit](https://go.soulier.xyz/flowfitkm42) > - Le programme [Tout le monde peut courir plus vite](https://go.soulier.xyz/vite) > - Gratuit : [Le Reboot Kit pour retrouver la forme](https://km42.soulier.xyz/kit) > - [Posez vos questions](https://go.soulier.xyz/questions) > - [Rejoindre le Hamsters Running Club](https://km42.soulier.xyz/hrc) ## Dans cet épisode - Pourquoi le renfo classique est souvent abandonné et comment s’en passer sans culpabiliser - Courir en côte : la musculation la plus naturelle du coureur, avec une côte d’environ 100 mètres et la variante des escaliers - Courir en descente : l’exercice le plus exigeant pour les quadriceps, et les conseils pour ne pas trop décoller et se laisser porter par la gravité - Varier les allures avec des accélérations et des décélérations continues sur 30 secondes, pour dessiner « les montagnes d’Auvergne » plutôt que les Alpes - Les bénéfices en plus du muscle : la foulée, le souffle, la [[VO2Max]] et la [[VMA]] - Le bonus d’un sport collectif ou de raquette : pourquoi mes séances de basket du mercredi soir sont parfois plus intenses que mes fractionnés - Comment je glisse aujourd’hui du renforcement dans mon quotidien avec mon approche Flowfit : pompes inclinées sur un banc, squats, fentes et kettlebell réglable ## Episodes liés - [[Conseil 131 - Comment intégrer le renforcement musculaire dans un plan running sans risque de surcharge et blessure]] - [[Muscle ton jeu - 4 - Se renforcer pour mieux courir]] - [[Conseil 155 - Durabilité en course à pied - ce qui fait tenir votre allure jusqu'au bout]]