Courir plus d'une heure pour préparer une course qui dure moins de 25 minutes m'a longtemps questionné. Je me demandais si je ne le faisais pas par simple habitude. Dans cet épisode, je réponds à cette question : à quoi sert la sortie longue quand on prépare un 5 km ? Vous saurez ce qu'elle apporte pour courir plus vite et comment je l'intègre à mon plan pour tendre vers mon record. **Gratuit : le guide de la sortie longue : [https://go.soulier.xyz/sortielonguekm42](https://go.soulier.xyz/sortielonguekm42)** > [!hint] Reboot Kit > Mes documents gratuits pour vous aider à être en forme : [https://km42.soulier.xyz/kit](https://km42.soulier.xyz/kit) > [!info] > Episode **480** publié le **14-10-2026** dans la [[KM42 - Saison 8]] de [[Podcast KM42]] > thèmes : [[sortie longue]] [[entraînement]] <iframe src="https://embed.acast.com/ba3fc305-49f0-545b-b007-c4b54002a1f2/6acf11aa2c705f746c2eaad7" frameBorder="0" width="100%" height="190px"></iframe> ![[Podcast KM42#^03ce57]] Pour courir un 5 km plus vite, le réflexe naturel est de multiplier le fractionné : des fractions courtes en puissance, des 1 km ou des 2 km. Alors pourquoi courir des sorties de plus d'une heure quand la course dure 25 minutes, voire 20 ? Depuis cet été, je prépare mon retour sur 5 km avec des sorties d'1 h à 1 h 15, et même une sortie de 17 km avec du dénivelé. Mon objectif : passer sous les 25 minutes, puis me rapprocher des 20. Dans cet épisode, je partage ce que j'ai compris en cherchant à comprendre plutôt qu'à appliquer un plan sans savoir pourquoi. Quand on débute, la question est de savoir si on va tenir la distance. Quand on vise un record, elle change : comment garder sa vitesse et sa fraîcheur jusqu'au bout sans s'écrouler ? Je me rappelle mon dernier 5 km couru à fond : au troisième kilomètre, j'étais bien cuit, et il fallait quand même tenir. Pour y répondre, je vous parle de [[durabilité]] et du moteur aérobie qui fait tourner un 5 km. Je vous explique ce que la sortie longue lui apporte : endurance, économie de course, capacité à encaisser le fractionné et tendons plus solides. Mais la sortie longue ne fait pas tout. Je vous dis ce qu'elle ne fait pas à elle seule, et comment je la combine avec du fractionné court et des tempos de 20 à 25 minutes. Le matelas de distance qu'elle donne rassure et facilite l'échauffement. Que vous prépariez un premier 5 km ou un nouveau record, vous saurez si elle a sa place dans votre semaine, pour avancer vers votre titre de Champion.ne du Monde de Votre Monde. > [!hint] Pour aller plus loin > - [Le Protocole Perte de Gras](https://go.soulier.xyz/protocolekm42) > - Nouveau : [La Stratégie FlowFit](https://go.soulier.xyz/flowfitkm42) > - Le programme [Tout le monde peut courir plus vite](https://go.soulier.xyz/vite) > - Gratuit : [Le Reboot Kit pour retrouver la forme](https://km42.soulier.xyz/kit) > - [Posez vos questions](https://go.soulier.xyz/questions) > - [Rejoindre le Hamsters Running Club](https://km42.soulier.xyz/hrc) ## Dans cet épisode - Pourquoi courir plus d'une heure quand on prépare une course de 5 km ? - Comment la question change-t-elle quand on passe de « tenir la distance » à « courir plus vite » ? - Qu'est-ce que la durabilité, et pourquoi concerne-t-elle aussi un 5 km ? - Que change la sortie longue dans le corps : capillaires, [[mitochondries]], [[économie de course]] ? - Faut-il s'alimenter et s'hydrater en sortie longue quand on prépare un 5 km ? - Pourquoi la sortie longue seule ne suffit pas, et à quoi servent les tempos de 20 à 25 minutes ? - Qu'est-ce que le matelas de distance, et pourquoi donne-t-il confiance et un meilleur échauffement ? - Combien de temps durent mes sorties longues, et comment je les place dans ma semaine ? ## Episodes liés - [[Sport et Nutrition - 199 - ATP et alimentation - le secret de votre énergie sportive]] - [[Conseil 155 - Durabilité en course à pied - ce qui fait tenir votre allure jusqu'au bout]] - [[Conseil 105 - Sortie longue - 8 astuces si tu bloques sur cette étape en course à pied]] - [[KM42 - 343 - C’est quoi la VMA ? Les bases de l’entraînement en course à pied 1]]