Courir lentement, encore et encore, même si c'est long, pénible et même un peu chiant. Est-ce le prix à payer pour repartir sur des bases saines et reconstruire pour retrouver mon niveau même après des années de course ? En tout cas c’est l’axe que j’ai choisi pour construire mon nouveau plan. Dans cet épisode je vous dévoile ma philosophie en 5 points et ses premiers résultats. > [!hint] Gratuit > [Le guide de la sortie longue](https://go.soulier.xyz/sortielonguekm42) > [!info] > Episode **468** publié le **02-09-2026** dans la [[KM42 - Saison 8]] de [[Podcast KM42]] > thèmes : [[entraînement]] [[entraînement à la sensation]] > invité : <iframe src="https://embed.acast.com/ba3fc305-49f0-545b-b007-c4b54002a1f2/6a96d62fb6f00a73a90db5b1" frameBorder="0" width="100%" height="190px"></iframe> ![[Podcast KM42#^03ce57]] Après dix ans de course à pied, trois marathons, un 24 heures et pas mal d'expériences à droite à gauche, j'ai pris une décision qui peut surprendre : repartir quasiment de zéro pour reconstruire mon endurance et ma vitesse. Dans cet épisode, je vous détaille mon nouveau plan d'entraînement, construit à partir de tout ce que j'ai appris ces dernières années, notamment de la méthode Maffetone, mais aussi des travaux de Véronique Billat. Je vous explique les cinq grands principes qui constituent ma philosophie d’entraînement : m'entraîner aux sensations plutôt qu'à l'allure affichée sur ma montre, privilégier la régularité avec des sorties courtes et fréquentes, rester vraiment en zone 2 même si ça demande beaucoup de patience, augmenter ma résistance à l'effort inconfortable avec des séances tempo, et réintroduire une sortie longue chaque semaine. Et puis vous allez aussi peut-être être surpris par des choix qui paraissent à contre-courant de ce que je recommande d’habitude après 40 ans. J’ai en effet décidé de ne pas mettre de fractionné dans ce programme. Alors comment le basket et mes autres activités compensent ce manque d’entraînement à haute intensité ? Enfin, je partage mes premiers résultats concrets : une progression mesurable de ma vitesse à fréquence cardiaque constante entre juillet et août et le prochain rendez-vous pour tester tout ça en conditions réelles, la Courstache, une course caritative de 5 km fin octobre. Que vous repreniez la course après une pause, que vous cherchiez à structurer votre entraînement ou que vous vouliez simplement adapter une méthode existante à votre propre vie, cet épisode vous donne une méthode complète et concrète pour construire votre plan sur-mesure. > [!hint] Pour aller plus loin > - [Le Protocole Perte de Gras](https://go.soulier.xyz/protocolekm42) > - Nouveau : [La Stratégie FlowFit](https://go.soulier.xyz/flowfitkm42) > - Le programme [Tout le monde peut courir plus vite](https://go.soulier.xyz/vite) > - Gratuit : [Le Reboot Kit pour retrouver la forme](https://km42.soulier.xyz/kit) > - [Posez vos questions](https://go.soulier.xyz/questions) > - [Rejoindre le Hamsters Running Club](https://km42.soulier.xyz/hrc) ## Dans cet épisode - Pourquoi repartir quasiment de zéro après dix ans de course à pied ? - Qu'est-ce que la méthode Maffetone et comment calculer son propre plafond de fréquence cardiaque ? - Pourquoi s'entraîner aux sensations plutôt qu'à l'allure affichée sur sa montre ? - Pourquoi je m’entraîne au temps et pas à la distance ? - Comment la régularité et les sorties courtes permettent de progresser sans se blesser ? - Comment je compte éviter les blessures ? - Pourquoi ce programme ne contient volontairement aucun fractionné ? - Comment les séances tempo permettent d'augmenter sa résistance à l'effort inconfortable ? - Pourquoi remettre une sortie longue chaque semaine, et jusqu'où l'allonger ? - Pourquoi je mise sur une forme d’entrainement hybride ? - Quels sont les premiers résultats concrets après deux mois de ce nouveau plan ? ## Episodes liés - [[KM42 - 466 - Mon nouvel objectif de course pour repartir de zéro et progresser de nouveau]] - [[Conseil - 151 - Fractionné après 40 ans - pourquoi l'arrêter accélère le vieillissement]] - [[KM42 - 426 - Fatigué, lent, mollasson… et 2ème de ma catégorie - ce que ce duathlon m’a appris sur ma forme et mon entraînement]]