**Vous débutez le running et tous les coachs vous disent de courir en zone 2, mais votre fréquence cardiaque s'envole immédiatement ?** Vous n'êtes pas seul ! Dans cet épisode de KM42, **je démystifie** ce concept d'entraînement running et explique pourquoi la **zone 2 en course à pied** est physiologiquement inaccessible pour la plupart des débutants. > [!info] > Episode **314** publié le **26-02-2025** dans la [[KM42 - Saison 7]] de [[Podcast KM42]] > thèmes : [[Zone 2]] [[fréquence cardiaque]] [[alternance course marche]] [[endurance fondamentale]] [[commencer la course à pied]] > invité > Url : https://shows.acast.com/km42-running-trail-lifestyle/km42-314-zone-2-debutant-running ### 💎 Je t’aide à débuter - Le guide gratuit pour débuter la course à pied [https://go.soulier.xyz/guidedebutantkm42](https://go.soulier.xyz/guidedebutantkm42) - Le programme débutant Lève-toi et cours : [https://go.soulier.xyz/levetoikm42](https://go.soulier.xyz/levetoikm42) ### 🔍 Les obstacles de la zone 2 pour les coureurs débutants - Votre capacité cardiovasculaire n'est pas encore adaptée à l'effort spécifique du running - Tenter de maintenir une basse fréquence cardiaque vous force souvent à marcher - L'endurance aérobie fondamentale nécessite un développement progressif ### ✅ La méthode scientifique pour progresser en course à pied - **L'alternance course-marche** : technique prouvée pour développer l'endurance running sans frustration - Plan d'entraînement progressif pour renforcer votre système cardiovasculaire - Les adaptations physiologiques essentielles avant d'intégrer la zone 2 dans votre entraînement running ### 📊 Programme complet running pour débutants - Les mécanismes expliquant l'essoufflement rapide des nouveaux coureurs - Indicateurs concrets pour suivre votre progression en running sans focaliser sur la FC - Méthode étape par étape pour passer du canapé à votre premier 5km ### 📖 Chapitre de l'épisode - 00:00 - Introduction à la problématique zone 2 pour débutants en course à pied - 01:00 - La frustration des conseils avancés pour les nouveaux coureurs - 04:30 - Physiologie de l'effort : fonctionnement du cœur et éjection systolique - 10:00 - Comprendre et surmonter l'essoufflement en course à pied - 16:00 - Méthode course-marche : programmation optimale pour débutants - 22:00 - Comprendre les adaptations cardiovasculaires du coureur débutant - 30:00 - Intégration progressive de la zone 2 dans votre entraînement running - 39:00 - Mesurer votre progression en running sans obsession de la fréquence cardiaque - 45:00 - Guide d'entraînement complet pour débutants et conclusion ### 🎯 Cet épisode running s'adresse à : - Aux débutants en course à pied confrontés à l'essoufflement - Aux coureurs intermédiaires frustrés par les limites de la zone 2 - Ceux qui veulent comprendre la science de l'endurance aérobie - Tous ceux cherchant un plan d'entraînement running réellement progressif